Tłuszcze w diecie często są demonizowane, a to bardzo duży błąd. Są Ci równie potrzebne do prawidłowego funkcjonowania jak inne składniki odżywcze, takie jak białko czy węglowodany. Ważne jest jednak to, aby w dużej mierze stawiać na te zdrowe, które są niezbędne dla utrzymania dobrego zdrowia. O jakich mowa i dlaczego warto zadbać o prawidłową równowagę? Sprawdź!
Tłuszcz to podstawowe źródło i magazyn energii dla Twojego organizmu, który odkłada się w formie adipocytów w tkance tłuszczowej. Jego ilość zmienia się wraz z wiekiem, a do tego różni się u kobiet i u mężczyzn. To najbardziej skoncentrowana forma energii - kiedy spożywasz jej za dużo, nadwyżka odkłada się w organizmie.
Jest też kluczowym składnikiem mózgu i układu nerwowego, buduje błony komórkowe w całym ciele i bierze udział w przekazywaniu informacji - pełni więc rolę łącznika. Stanowi podstawę do produkcji hormonów płciowych i hormonów kory nadnerczy. Działa również jak rozpuszczalnik i nośnik witamin A, D, E i K, dzięki czemu umożliwia ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym.
Tłuszcz do tego izoluje Twoje ciało przed zimnem i chroni przed utratą ciepła, a jednocześnie amortyzuje narządy wewnętrzne - osłania je przed uciskiem i urazami, w tym tak ważne jak serce.
Pod względem budowy dzieli się na frakcję zmydlającą się, czyli glicerole, a także frakcję niezmydlającą się, do której należą przeciwutleniacze, sterole i witaminy. Każda cząsteczka tłuszczu składa się z glicerolu połączonego z kwasami tłuszczowymi, które tworzą atomy węgla, wodoru i tlenu. To podstawowe składniki wszystkich glicerydów obecnych w Twojej diecie i w tłuszczach Twojego ciała.
To, jakie kwasy tłuszczowe wchodzą w jego skład tłuszczu decydują o jego właściwościach. Pod względem długości łańcucha węglowego wyróżniasz trzy grupy: krótkołańcuchowe, które mają mniej niż sześć atomów węgla, średniołańcuchowe z ośmioma do czternastu atomów, a także długołańcuchowe, w których znajdziesz co najmniej szesnaście atomów węgla.
Inny podział dotyczy budowy wiązań. W grę wchodzą kwasy tłuszczowe nasycone, czyli pozbawione wiązań podwójnych, i nienasycone, które zawierają jedno lub więcej takich wiązań. Wśród nienasyconych rozróżnia się kwasy jednonienasycone i wielonienasycone.
Kwasy nienasycone wyróżniają się stosunkowo złożoną strukturą chemiczną i jednocześnie pełnią kluczową rolę w Twoim organizmie. Jednonienasycone, nazywane JNKT lub MUFA, zawierają jedno wiązanie podwójne. Najlepiej poznanym przykładem jest kwas oleinowy, obecny między innymi w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, słonecznikowym, z awokado czy nawet w smalcu. Jeśli część nasyconych tłuszczów w diecie zastąpisz tymi jednonienasyconymi, poprawisz profil lipidowy - podniesiesz poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżysz poziom „złego” LDL, co zmniejsza ryzyko miażdżycy czy też chorób serca.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli WNKT lub PUFA, zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne. Twój organizm nie potrafi ich sam wytworzyć, dlatego musisz dostarczać je z jedzeniem. Dzielą się na dwie grupy - omega-3 i omega-6.
W grupie omega-3 znajdziesz między innymi kwas alfa-linolenowy (ALA) obecny w siemieniu lnianym, oleju lnianym, rzepakowym i sojowym, chia czy orzechach włoskich, a także DHA i EPA, które występują w tłustych rybach morskich i wodorostach. Omega-3 wspierają obniżanie ciśnienia, redukują poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, działają przeciwmiażdżycowo, przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Wpływają korzystnie na pracę mózgu, zmniejszają ryzyko depresji, nowotworów i alergii, a także wspierają walkę z infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi poprzez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej.
Do kwasów omega-6 zaliczamy natomiast kwas linolowy (LA), którego źródłem są głównie oleje roślinne, kwas arachidonowy (AA) znajdujący się w mięsie, jajkach i orzeszkach ziemnych oraz kwas gamma-linolenowy (GLA), który występuje w oleju z wiesiołka czy ogórecznika. Omega-6 pełnią wiele ważnych funkcji - wspierają gojenie ran, zapobiegają utracie wody przez skórę, biorą udział w procesach odpornościowych, w przemianach lipidów i wytwarzaniu hormonów. Mogą jednak nasilać procesy zapalne, jeśli ich ilość w diecie będzie zbyt wysoka.
Kluczem do zachowania zdrowia jest równowaga pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6. Gdy omega-6 jest za dużo, hamują one metabolizm kwasów omega-3, co prowadzi do niedoboru substancji o działaniu przeciwzapalnym i sprzyja rozwojowi stanów zapalnych w organizmie. Pamiętaj jednak o tym, że jeśli w Twojej diecie nie zabraknie roślinnych źródeł kwasów omega-3 i ryb morskich, dysproporcja pomiędzy n-3 i n-6 nie będzie stanowić dla Ciebie zagrożenia.
Tłuszcze nasycone, podobnie jak pozostałe, dostarczają Twojemu organizmowi energii i są niezbędnym składnikiem błon komórkowych. Dzięki nim możesz wchłaniać i transportować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jeśli jednak spożywasz ich za dużo, sprzyjasz podwyższeniu poziomu cholesterolu LDL i całkowitego, a od tego już krótka droga do zwiększenia ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Tłuszcze nasycone zbudowane są z kwasów tłuszczowych o średnich i długich łańcuchach. W temperaturze pokojowej najczęściej mają formę stałą. Do tej grupy należą m.in. kwas palmitynowy, stearynowy, mirystynowy czy masłowy. Cechuje je duża odporność na wysoką temperaturę, dlatego tak często wykorzystuje się je zarówno w przemyśle spożywczym, jak i w domowym gotowaniu. W Twojej diecie ich główne źródła to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak np. smalec, masło, tłuste mięsa czy sery, ale także słodycze czekoladowe i niektóre oleje, w tym palmowy i kokosowy.
